Was koche ich heute? Vegetarische Hauptgerichte für jeden Anlass

Oft höre ich die Frage: „Was koche ich heute?“ Und ich weiß, dass die Suche nach inspirierenden, aber auch alltagstauglichen vegetarischen Hauptgerichten eine echte Herausforderung sein kann. Genau deshalb habe ich diesen Artikel zusammengestellt, der Ihnen eine vielfältige Sammlung an fleischlosen Ideen für jeden Anlass bietet von schnellen Feierabendgerichten bis hin zu festlichen Menüs, die Ihre Gäste beeindrucken werden.

Schnelle vegetarische Gerichte für den Feierabend

Der Alltag ist oft hektisch, und nach einem langen Tag möchte ich persönlich nicht stundenlang in der Küche stehen. Hier kommen schnelle und unkomplizierte Gerichte ins Spiel, die perfekt zur modernen „Feierabendküche“ passen. Pfannengerichte oder One-Pot-Pasta sind da meine absoluten Favoriten, denn sie sind nicht nur im Handumdrehen zubereitet, sondern auch unglaublich vielseitig und lassen sich hervorragend an das anpassen, was der Kühlschrank gerade hergibt.

Blitzschnelle Pfannengerichte, die begeistern

Pfannengerichte sind für mich die Königsklasse der schnellen Küche. Sie sind flexibel, gesund und schmecken einfach immer. Ich zeige Ihnen hier zwei meiner liebsten Varianten, die Sie unbedingt ausprobieren sollten.

Asiatische Gemüsepfanne mit Tofu

Diese Pfanne ist ein wahrer Geschmacksbooster und perfekt für alle, die es aromatisch und leicht mögen. Der Tofu sorgt für eine gute Portion Protein, während das knackige Gemüse und die würzige Soße ein echtes Geschmackserlebnis bieten. Ideal für eine schnelle, gesunde Mahlzeit unter der Woche.

• 200 g Naturtofu, fest
• 1 EL Speisestärke
• 2 EL Sojasauce
• 1 EL Reisessig
• 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 1 EL Sesamöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 daumengroßes Stück Ingwer, gerieben
• 500 g gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten, Paprika, Zuckerschoten)
• Reis oder Nudeln zum Servieren

1. Tofu in Würfel schneiden, mit Stärke bestäuben und in einer Pfanne mit etwas Öl knusprig anbraten. Herausnehmen.
2. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in der Pfanne andünsten. Das Gemüse hinzufügen und bissfest braten.
3. Sojasauce, Reisessig und Ahornsirup verrühren. Zum Gemüse geben, kurz aufkochen lassen.
4. Tofu wieder hinzufügen, alles gut vermischen und sofort mit Reis oder Nudeln servieren.

Gnocchi-Pfanne mit Spinat und Kirschtomaten

Diese Gnocchi-Pfanne ist cremig, herzhaft und unglaublich schnell gemacht. Die weichen Gnocchi harmonieren wunderbar mit dem frischen Spinat und den süßen Kirschtomaten. Ein echtes Wohlfühlessen, das in weniger als 20 Minuten auf dem Tisch steht.

• 500 g Gnocchi (aus dem Kühlregal)
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 200 g Kirschtomaten, halbiert
• 200 g frischer Spinat
• 100 ml Gemüsebrühe
• 50 g Parmesan oder Hefeflocken (vegane Alternative)
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss

1. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten.
2. Gnocchi hinzufügen und ca. 5-7 Minuten goldbraun anbraten.
3. Kirschtomaten und Spinat dazugeben. Kurz mitbraten, bis der Spinat zusammenfällt.
4. Mit Gemüsebrühe ablöschen, kurz köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
5. Parmesan oder Hefeflocken unterrühren und sofort servieren.

Geniale One-Pot-Pasta aus nur einem Topf

Das Prinzip der One-Pot-Pasta ist genial: Alle Zutaten inklusive der ungekochten Nudeln kommen in einen Topf und garen zusammen. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch eine Menge Abwasch, was ich persönlich sehr schätze. Es ist die perfekte Lösung für eine unkomplizierte, aber dennoch vollwertige Mahlzeit.

Cremige Tomaten-Linsen-Pasta

Diese One-Pot-Pasta ist nicht nur unglaublich lecker und cremig, sondern dank der Linsen auch eine hervorragende Proteinquelle. Die Kombination aus Tomaten und Linsen ist herzhaft und sättigend ein echtes Comfort Food, das schnell zubereitet ist.

• 250 g kurze Nudeln (z.B. Penne, Fusilli)
• 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
• 100 g rote Linsen, gespült
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 750 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Sahne (oder pflanzliche Kochcreme)
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz, Pfeffer
• Frischer Basilikum zum Garnieren

1. Alle Zutaten außer Sahne und Basilikum in einen großen Topf geben.
2. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Nudeln gar und die Linsen weich sind.
3. Sahne unterrühren und kurz ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Mit frischem Basilikum garniert servieren.

One-Pot-Orzo mit Feta und Zucchini

Orzo, diese kleinen reisähnlichen Nudeln, sind perfekt für One-Pot-Gerichte, da sie die Aromen wunderbar aufnehmen. In Kombination mit Zucchini und dem salzigen Feta entsteht ein leichtes, aber unglaublich aromatisches Gericht, das den Sommer auf den Teller bringt.

• 250 g Orzo-Nudeln
• 1 große Zucchini, gewürfelt
• 1 rote Zwiebel, fein geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 750 ml Gemüsebrühe
• 100 g Feta, zerbröselt
• 2 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Frische Minze oder Petersilie zum Garnieren
• Salz, Pfeffer

1. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Zucchini darin 3-5 Minuten andünsten.
2. Orzo-Nudeln und Gemüsebrühe hinzufügen. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 10-12 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Nudeln die Flüssigkeit aufgenommen haben.
3. Feta und Zitronensaft unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Mit frischer Minze oder Petersilie garniert servieren.

Herzhafte Klassiker ganz ohne Fleisch

Manchmal sehnt man sich nach einem richtig deftigen Gericht, das an Omas Küche erinnert, aber eben ohne Fleisch. Ich finde es faszinierend, wie man traditionelle, herzhafte Gerichte wie Kohlrouladen oder Linseneintopf mit cleveren Tricks und Zutaten vegetarisch neu interpretieren kann. Das Ergebnis sind oft überraschend geschmackvolle und sättigende Mahlzeiten, die beweisen, dass fleischlos keineswegs Verzicht bedeutet.

Wie gelingen die besten vegetarischen Kohlrouladen?

Vegetarische Kohlrouladen sind ein echter Genuss und ein Beweis dafür, dass deftige Küche auch ohne Fleisch hervorragend schmeckt. Der Schlüssel liegt in einer aromatischen und gut gebundenen Füllung sowie der richtigen Garmethode.

1. Kohl vorbereiten: Einen großen Wirsing- oder Weißkohlkopf vorsichtig vom Strunk befreien und die äußeren Blätter ablösen. Diese in kochendem Salzwasser blanchieren, bis sie weich genug sind, um sie zu rollen. Die dicken Blattrippen flach schneiden.
2. Füllung zubereiten: Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt! Ich persönlich liebe eine Mischung aus gekochtem Grünkern oder Reis, angebratenen Pilzen (Champignons, Kräuterseitlinge), Zwiebeln, Knoblauch, geriebenen Karotten und Sellerie. Eine Pilz-Risotto-Mischung ist ebenfalls eine fantastische Option. Für die Bindung sorgen Semmelbrösel, ein Ei (oder Leinsamen-Ei für eine vegane Variante) und etwas Gemüsebrühe. Kräftig mit Salz, Pfeffer, Majoran und geräuchertem Paprikapulver würzen.
3. Rouladen formen: Jeweils einen Esslöffel der Füllung auf ein Kohlblatt geben, die Seiten einschlagen und fest zu einer Roulade rollen. Mit Küchengarn oder Zahnstochern fixieren, damit sie beim Garen nicht auseinanderfallen.
4. Anbraten und schmoren: Die Rouladen in etwas Öl von allen Seiten goldbraun anbraten. Dann mit Gemüsebrühe und eventuell etwas passierten Tomaten ablöschen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 45-60 Minuten schmoren lassen, bis der Kohl weich und die Füllung gar ist.
5. Sauce verfeinern: Die Schmorflüssigkeit kann man nach Belieben andicken oder mit einem Schuss Sahne (oder Hafer-/Sojacreme) verfeinern. Abschmecken und die Rouladen darin ziehen lassen.
6. Servieren: Am besten schmecken die Kohlrouladen mit Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree. Ein Klecks Crème fraîche oder veganer Sauerrahm passt wunderbar dazu.

Der ultimative Linseneintopf für jede Jahreszeit

Linsen sind aus der vegetarischen Küche nicht mehr wegzudenken und erfreuen sich zu Recht großer Beliebtheit. Ein herzhafter Linseneintopf ist für mich ein echtes Soulfood wärmend im Winter, aber auch leicht genug für kühlere Sommertage. Der Schlüssel zu einem geschmacksintensiven Eintopf liegt in der Auswahl der richtigen Gewürze und einer soliden Basis aus Wurzelgemüse. Ich beginne immer mit einer kräftigen Zwiebel-Knoblauch-Basis, lösche mit Rotwein ab und lasse dann die Linsen mit viel Gemüsebrühe und passierten Tomaten langsam köcheln. So können sich die Aromen wunderbar entfalten.

• Gewürze: Geräuchertes Paprikapulver für eine rauchige Note, Kreuzkümmel, Koriander, Thymian, Lorbeerblatt und ein Hauch Chili für die Tiefe.
• Wurzelgemüse: Karotten, Sellerie und Lauch bilden eine aromatische Grundlage und sorgen für Süße und Textur.
• Kartoffeln: Für zusätzliche Sättigung und eine cremige Konsistenz, besonders wenn sie leicht zerfallen.
• Tomaten: Passierte Tomaten oder stückige Tomaten geben dem Eintopf eine fruchtige Säure und Farbe.
• Frische Kräuter: Vor dem Servieren frische Petersilie oder Koriander hacken und darüberstreuen das bringt Frische ins Gericht.
• Essig: Ein Schuss Balsamico- oder Apfelessig am Ende rundet den Geschmack ab und sorgt für eine angenehme Säure.

Internationale Aromen für Ihr vegetarisches Hauptgericht

Die vegetarische Küche ist eine wunderbare Einladung zu einer kulinarischen Weltreise! Ich liebe es, wie sich die Aromen und Zubereitungsarten aus aller Welt in fleischlosen Gerichten widerspiegeln. Besonders die indische, mediterrane und orientalische Küche bieten eine Fülle an Inspirationen, die unsere heimische Küche bereichern und uns immer wieder neue Geschmackserlebnisse bescheren. Lassen Sie uns gemeinsam auf Entdeckungsreise gehen!

Indische Currys, die von innen wärmen

Indische Currys sind für mich der Inbegriff von wärmendem, aromatischem Essen. Die Vielfalt an Gewürzen und die oft cremige Konsistenz machen sie zu einem absoluten Highlight in der vegetarischen Küche. Sie sind nicht nur unglaublich lecker, sondern auch meistens sehr sättigend und nahrhaft.

Cremiges Kichererbsen-Spinat-Curry

Dieses Curry ist ein Klassiker und das aus gutem Grund. Die Kichererbsen liefern eine tolle Textur und viel Protein, während der Spinat eine frische, leicht erdige Note beisteuert. Die cremige Kokosmilch und die aromatischen Gewürze machen es zu einem vollmundigen und wärmenden Gericht, das perfekt zu Reis passt.

• 1 EL Kokosöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 daumengroßes Stück Ingwer, gerieben
• 1 TL Kreuzkümmelpulver
• 1 TL Korianderpulver
• 0,5 TL Kurkumapulver
• 0,5 TL Garam Masala
• 1 Dose (400 ml) Kokosmilch
• 1 Dose (400 g) Kichererbsen, abgetropft und gespült
• 200 g frischer Spinat
• Saft einer halben Limette
• Salz, Pfeffer
• Frischer Koriander und Reis zum Servieren

1. Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin andünsten.
2. Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Garam Masala hinzufügen und kurz mitrösten, bis es duftet.
3. Kokosmilch und Kichererbsen dazugeben. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Spinat hinzufügen und unterrühren, bis er zusammenfällt. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Mit frischem Koriander bestreut und Reis servieren.

Rotes Linsen-Dal mit Tomaten

Ein Dal ist ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche und dieses rote Linsen-Dal ist besonders einfach zuzubereiten. Es hat eine wunderbar sämige Konsistenz und ist reich an Proteinen. Die Tomaten geben ihm eine angenehme Säure, die perfekt mit den erdigen Linsen und den warmen Gewürzen harmoniert. Ein echtes Wohlfühlessen!

• 1 EL Ghee oder Pflanzenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 TL Senfsamen
• 1 TL Kreuzkümmelpulver
• 0,5 TL Chilipulver (optional)
• 200 g rote Linsen, gespült
• 1 Dose (400 g) gehackte Tomaten
• 750 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer
• Frischer Koriander und Naan-Brot zum Servieren

1. Ghee oder Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten.
2. Senfsamen, Kreuzkümmel und Chilipulver hinzufügen und kurz mitrösten.
3. Rote Linsen, gehackte Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben. Aufkochen lassen.
4. Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und das Dal eine sämige Konsistenz hat. Gelegentlich umrühren.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischem Koriander bestreut und Naan-Brot servieren.

Mediterrane Träume mit Sonne auf dem Teller

Die mediterrane Küche ist für mich pure Lebensfreude. Frische Kräuter, sonnengereiftes Gemüse, Olivenöl diese Zutaten zaubern im Handumdrehen Gerichte, die nach Urlaub schmecken und die Seele wärmen. Auch hier gibt es unzählige vegetarische Optionen, die ich Ihnen nicht vorenthalten möchte.

Gefüllte Auberginen mit Reis und Feta

Diese gefüllten Auberginen sind nicht nur optisch ein Highlight, sondern auch geschmacklich ein Gedicht. Die weiche Aubergine, gefüllt mit einem aromatischen Reis-Gemüse-Mix und dem salzigen Feta, ist ein Fest für die Sinne. Ein leichtes, aber sättigendes Gericht, das auch für Gäste wunderbar geeignet ist.

• 2 große Auberginen
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 100 g Reis, gekocht
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 100 g Kirschtomaten, geviertelt
• 100 g Feta, zerbröselt
• Frische Petersilie, gehackt
• Salz, Pfeffer, Oregano

1. Auberginen halbieren und das Fruchtfleisch vorsichtig aushöhlen, dabei einen ca. 1 cm breiten Rand lassen. Das Fruchtfleisch würfeln.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Paprika und das gewürfelte Auberginenfleisch darin andünsten.
3. Gekochten Reis, Kirschtomaten und die Hälfte des Fetas hinzufügen. Mit Petersilie, Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
4. Die Auberginenhälften mit der Mischung füllen. Auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 25-30 Minuten backen, bis die Auberginen weich sind.
5. Mit dem restlichen Feta bestreuen und servieren.

Cremiges Risotto ai Funghi (Pilzrisotto)

Ein gutes Risotto ist für mich pure italienische Kochkunst. Dieses Pilzrisotto ist cremig, aromatisch und unglaublich befriedigend. Der Schlüssel zu einem perfekten Risotto ist Geduld und das schrittweise Zugeben der Brühe so wird es wunderbar sämig und die Reiskörner bleiben dennoch bissfest. Ein Gericht, das zeigt, wie einfach Genuss sein kann.

• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 250 g Risottoreis (Arborio oder Carnaroli)
• 100 ml Weißwein (optional)
• 750 ml heiße Gemüsebrühe
• 250 g gemischte Pilze (Champignons, Kräuterseitlinge), geputzt und geschnitten
• 50 g Parmesan, gerieben (oder Hefeflocken für vegan)
• 2 EL Butter (oder vegane Margarine)
• Frische Petersilie, gehackt
• Salz, Pfeffer

1. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten, bis sie glasig sind.
2. Risottoreis hinzufügen und 2-3 Minuten mitbraten, bis die Körner leicht glasig sind.
3. Mit Weißwein ablöschen (falls verwendet) und unter Rühren vollständig einkochen lassen.
4. Nun nach und nach die heiße Gemüsebrühe hinzufügen, immer nur eine Kelle auf einmal. Rühren Sie ständig, bis die Flüssigkeit fast vollständig vom Reis aufgenommen wurde, bevor Sie die nächste Kelle hinzufügen.
5. Nach ca. 15 Minuten die Pilze dazugeben und mitgaren. Dieser Prozess dauert insgesamt ca. 20-25 Minuten, bis der Reis gar, aber noch bissfest ist und das Risotto schön cremig.
6. Topf vom Herd nehmen. Parmesan und Butter unterrühren, bis das Risotto noch cremiger wird. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Mit frischer Petersilie bestreut sofort servieren.

Wenn es etwas Besonderes sein soll: Vegetarisch für Gäste

Ich bin fest davon überzeugt, dass vegetarische Hauptgerichte auch für festliche Anlässe oder ein Gästeessen absolut beeindruckend sein können. Man muss nur wissen, wie man sie in Szene setzt. Die folgenden Ideen beweisen, dass fleischlose Gerichte nicht nur köstlich, sondern auch optisch ansprechend und absolut festtagstauglich sind.

Das perfekte vegetarische Festessen

Ein Nussbraten ist für mich das ultimative vegetarische Festessen. Er ist herzhaft, aromatisch und macht auf jeder Tafel eine hervorragende Figur. Er ist nicht nur eine wunderbare Alternative zum klassischen Braten, sondern auch ein echtes Centerpiece, das Ihre Gäste begeistern wird.

1. Nuss-Mischung vorbereiten: Eine Mischung aus verschiedenen Nüssen (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Cashews) und Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) grob hacken und in einer Pfanne leicht anrösten, um die Aromen zu intensivieren.
2. Basis anbraten: Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Sellerie und Pilze (Champignons oder Kräuterseitlinge) fein würfeln und in etwas Olivenöl anbraten, bis sie weich sind und ihr Aroma entfalten.
3. Füllung mischen: Das angebratene Gemüse mit den gerösteten Nüssen und Samen vermischen. Gekochten Reis, Haferflocken oder Semmelbrösel als Bindemittel hinzufügen. Für die Würze sorgen frische Kräuter (Thymian, Rosmarin, Petersilie), Sojasauce oder Tamari, geräuchertes Paprikapulver und ein Schuss Rotwein. Ein Ei oder Leinsamen-Ei hilft zusätzlich beim Binden. Alles kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Formen und backen: Die Masse fest in eine gefettete Kastenform drücken oder zu einem Laib formen und auf ein Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen bei 180°C (Ober-/Unterhitze) ca. 45-60 Minuten backen, bis der Nussbraten goldbraun und fest ist.
5. Pilz-Sauce zubereiten: Während der Braten im Ofen ist, eine aromatische Pilz-Sauce zubereiten. Dafür Zwiebeln und Pilze anbraten, mit Rotwein ablöschen, mit Gemüsebrühe aufgießen und etwas Sahne (oder pflanzliche Kochcreme) hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und frischer Petersilie abschmecken.
6. Servieren: Den Nussbraten vor dem Anschneiden kurz ruhen lassen. In Scheiben schneiden und mit der Pilz-Sauce, Kartoffelgratin, Rotkohl oder grünen Bohnen servieren.

Beeindruckende Gemüse-Kreationen aus dem Ofen

Ofengerichte sind meine Geheimwaffe, wenn ich Gäste habe. Sie sind oft einfach vorzubereiten, können gut vorbereitet werden und sehen auf dem Tisch einfach fantastisch aus. Der Ofen erledigt die meiste Arbeit, während ich mich um meine Gäste kümmern kann.

Ein ganzer gebackener Blumenkohl ist eine unglaublich elegante und überraschende Option. Man kann ihn vor dem Backen mit einer Gewürzpaste aus Olivenöl, Kurkuma, Kreuzkümmel und Paprika einreiben und dann im Ofen goldbraun und zart backen. Dazu passt eine cremige Tahini-Sauce oder ein frischer Kräuterquark. Es ist ein Gericht, das beeindruckt, ohne kompliziert zu sein.

Ein Kartoffel-Gemüse-Gratin ist immer eine gute Wahl. Schichten Sie dünn geschnittene Kartoffeln, Zucchini, Karotten und Paprika abwechselnd in eine Auflaufform. Übergießen Sie alles mit einer cremigen Sauce aus Sahne, Gemüsebrühe, Knoblauch und geriebenem Käse (oder einer veganen Käsealternative). Im Ofen gebacken, bis es goldbraun und blubbernd ist, ist es ein herzhaftes und sättigendes Gericht, das jeder lieben wird.

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Gesund und proteinreich kochen

Viele von uns möchten sich nicht nur vegetarisch, sondern auch bewusst und gesund ernähren. Ich werde oft gefragt, wie man auch ohne Fleisch ausreichend Proteine zu sich nimmt. Dabei ist es einfacher, als man denkt! Proteine sind essenziell für unseren Körper und lassen sich wunderbar in vegetarische Hauptgerichte integrieren. Mit den richtigen pflanzlichen Quellen können Sie vollwertige, sättigende und unglaublich leckere Mahlzeiten zubereiten.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Die Natur bietet eine Fülle an hervorragenden pflanzlichen Proteinquellen, die ich regelmäßig in meiner Küche verwende. Es geht nicht nur darum, satt zu werden, sondern auch darum, dem Körper alles zu geben, was er braucht.

• Tofu: Marinieren Sie Tofu in Sojasauce, Ingwer und Knoblauch und braten Sie ihn dann knusprig an. Er nimmt Aromen wunderbar auf und ist vielseitig einsetzbar, zum Beispiel in Currys oder Pfannengerichten.
• Linsen: Ob rote Linsen für cremige Dals, braune Linsen für herzhafte Eintöpfe oder Belugalinsen für Salate Linsen sind echte Proteinbomben und unglaublich vielseitig.
• Bohnen: Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder weiße Bohnen eignen sich hervorragend für Chilis, Burritos oder als Beilage in Salaten. Sie sind ballaststoffreich und sättigend.
• Kichererbsen: Geröstete Kichererbsen sind ein knuspriger Snack, aber auch in Currys, Salaten oder als Basis für Hummus sind sie eine fantastische Proteinquelle.
• Quinoa: Dieses Pseudogetreide ist eine vollständige Proteinquelle und eine tolle Alternative zu Reis oder Couscous. Es passt hervorragend in Salate, als Beilage oder als Basis für Bratlinge.

Leichte Hauptspeisen, die lange satt machen

Gesunde und proteinreiche Mahlzeiten müssen nicht kompliziert sein. Mit ein paar cleveren Konzepten lassen sich leichte Hauptspeisen zaubern, die lange satt machen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Die Buddha Bowl ist ein Paradebeispiel für ein solches Gericht. Sie folgt einem einfachen Baukastenprinzip: Eine Basis aus Getreide (Quinoa, Hirse, Vollkornreis), eine Proteinkomponente (Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Linsen), viel frisches oder gedünstetes Gemüse, gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Samen) und ein leckeres Dressing. Das Ergebnis ist eine farbenfrohe, nährstoffreiche und unglaublich sättigende Mahlzeit, die man immer wieder neu variieren kann.

Süßkartoffel-Quinoa-Bratlinge sind eine weitere fantastische Option. Sie sind nicht nur reich an Proteinen und Ballaststoffen, sondern auch unglaublich lecker und vielseitig. Die Süßkartoffel sorgt für eine natürliche Süße und Bindung, während Quinoa die nötige Textur und Proteine liefert. Man kann sie mit frischen Kräutern, Gewürzen und Gemüse der Saison verfeinern und dann in der Pfanne braten oder im Ofen backen. Serviert mit einem frischen Dip und einem Salat, sind sie eine vollwertige und sättigende Mahlzeit.