Zuckerfreie Hauptgerichte: 15 leckere Rezepte für jeden Tag

In diesem Artikel habe ich für Sie eine sorgfältig ausgewählte Sammlung praktischer, köstlicher und alltagstauglicher Rezepte für zuckerfreie Hauptgerichte zusammengestellt. Mein Ziel ist es, Ihnen zu zeigen, wie Sie sich gesünder ernähren können, ohne dabei auf Genuss verzichten zu müssen, und wie diese Gerichte perfekt in einen energiegeladenen Alltag passen.

Als jemand, der sich intensiv mit Ernährung beschäftigt, sehe ich immer wieder, wie viele Menschen den Wunsch haben, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren. Doch oft hapert es an der Umsetzung, besonders bei den Hauptgerichten. Viele sind überrascht, wo sich Zucker überall versteckt: in Fertigsaucen, Ketchup, Dressings, Krautsalat, Gewürzgurken und sogar in Wurstwaren. Diese versteckten Zucker sind nicht nur unnötig, sondern können auch zu Energieabstürzen und Heißhungerattacken führen.

Eine bewusste Reduzierung von zugesetztem Zucker in herzhaften Mahlzeiten kann einen enormen Unterschied machen. Sie werden feststellen, dass Ihr Körper sich schnell an weniger Süße gewöhnt und Sie ein stabileres Energieniveau über den Tag hinweg haben. Das Kochen zuckerfreier Hauptgerichte ist also nicht nur eine Frage des Geschmacks, sondern eine Investition in Ihr Wohlbefinden und Ihre langfristige Gesundheit.

So gelingt der Einstieg in die zuckerfreie Küche

Der Gedanke, komplett auf Zucker zu verzichten, mag anfangs überwältigend wirken. Doch ich kann Ihnen versichern: Mit ein paar einfachen Kniffen und einer gut ausgestatteten Küche ist der Einstieg leichter, als Sie denken. Es geht darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und die richtigen Alternativen zur Hand zu haben.

Grundausstattung für Ihre Speisekammer

Eine gut sortierte Speisekammer ist das A und O für erfolgreiches zuckerfreies Kochen. Investieren Sie in hochwertige, haltbare Zutaten. Dazu gehören gute Öle wie Olivenöl oder Rapsöl, verschiedene Essigsorten (Apfelessig, Balsamico), eine breite Palette an Kräutern und Gewürzen sie sind Ihre besten Freunde, um Geschmack ohne Zucker zu kreieren. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Quinoa und Vollkornpasta sollten nicht fehlen. Diese bilden eine hervorragende Basis für viele Gerichte und sind reich an Ballaststoffen und Proteinen.

Saucen und Dressings einfach selbst machen

Fertigsaucen sind oft wahre Zuckerfallen. Doch die gute Nachricht ist: Sie können köstliche Saucen und Dressings ganz einfach selbst zubereiten! Eine einfache Tomatensauce gelingt hervorragend mit passierten Tomaten, frischen Kräutern, Knoblauch und Zwiebeln. Für cremige Saucen eignen sich Joghurt, Quark oder Nussmus (ohne Zuckerzusatz) als Basis. Experimentieren Sie mit frischen Zitronensaft, Senf und verschiedenen Gewürzen, um Ihren Lieblingsgeschmack zu finden. So haben Sie die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe.

Natürliche Süße aus Gemüse und Gewürzen

Vergessen Sie nicht, dass viele Gemüsesorten von Natur aus eine leichte Süße mitbringen, die Sie nutzen können. Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis oder Pastinaken verleihen Gerichten eine wunderbare, runde Geschmacksnote, ohne dass Sie Zucker hinzufügen müssen. Auch Gewürze wie Zimt, Vanille (echte Vanille, nicht Vanillezucker!), Kardamom oder Anis können einen süßlichen Eindruck erzeugen und herzhaften Speisen eine besondere Tiefe verleihen. Trauen Sie sich, damit zu experimentieren!

Schnelle Feierabendküche unter 30 Minuten

Nach einem langen Arbeitstag bleibt oft wenig Zeit und Energie zum Kochen. Doch das ist kein Grund, zu Fertiggerichten mit verstecktem Zucker zu greifen! Diese drei Rezepte sind in weniger als 30 Minuten zubereitet und beweisen, dass zuckerfreie Ernährung auch schnell und unkompliziert sein kann. Sie sind perfekt, wenn es mal wieder fix gehen muss, aber der Genuss nicht zu kurz kommen soll.

Pikante Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Kokos-Curry-Sauce

Diese Pfanne ist ein wahrer Alleskönner: schnell zubereitet, voller Geschmack und reich an Proteinen und Vitaminen. Die Kokos-Curry-Sauce verleiht dem Gericht eine exotische Note und macht es unwiderstehlich lecker ganz ohne zugesetzten Zucker.

• 300 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten
• 1 EL Kokosöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 rote Paprika, in Streifen
• 1 Zucchini, in Streifen
• 100 g Brokkoliröschen
• 400 ml Kokosmilch (ungesüßt)
• 2 EL rote Currypaste (ohne Zuckerzusatz)
• Saft einer halben Limette
• Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
• Salz, Pfeffer

1. Hähnchenbruststreifen salzen und pfeffern. In einer großen Pfanne oder Wok das Kokosöl erhitzen und die Hähnchenstreifen darin scharf anbraten, bis sie goldbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2. Zwiebel und Knoblauch in derselben Pfanne andünsten, bis sie duftig sind.
3. Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen und 5-7 Minuten unter Rühren braten, bis das Gemüse leicht bissfest ist.
4. Currypaste einrühren und kurz mitbraten, bis sich die Aromen entfalten.
5. Kokosmilch angießen und aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und die Sauce 5 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht andickt.
6. Das gebratene Hähnchenfleisch zurück in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Mit frischem Koriander oder Petersilie garniert servieren. Dazu passt Basmatireis oder Quinoa.

Schnelle Linsen-Bolognese mit Vollkornpasta

Eine vegetarische Variante des Klassikers, die nicht nur unglaublich lecker, sondern auch reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen ist. Diese Bolognese kommt ganz ohne Zucker aus und ist in Windeseile zubereitet perfekt für einen gesunden Feierabend.

• 200 g rote Linsen
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Karotten, fein gewürfelt
• 2 Stangen Sellerie, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 800 g passierte Tomaten (ungesüßt)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz, Pfeffer
• Frische Petersilie zum Garnieren
• 250 g Vollkornpasta

1. Linsen unter fließendem Wasser abspülen.
2. In einem Topf Olivenöl erhitzen. Zwiebel, Karotten und Sellerie darin ca. 5 Minuten andünsten, bis das Gemüse weicher wird. Knoblauch hinzufügen und weitere 1-2 Minuten braten.
3. Passierte Tomaten, Gemüsebrühe und Oregano hinzufügen. Die Linsen dazugeben und alles gut vermischen.
4. Die Sauce aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Sauce eingedickt ist. Gelegentlich umrühren.
5. Währenddessen die Vollkornpasta nach Packungsanweisung al dente kochen.
6. Die Linsen-Bolognese mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischer Petersilie garniert und der Pasta servieren.

Gebratener Lachs auf Zucchini-Nudeln mit Kräuter-Pesto

Dieses leichte und frische Gericht ist eine wunderbare Option für alle, die Fisch lieben und auf Kohlenhydrate achten möchten. Der Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, und die Zucchini-Nudeln sind eine knackige, zuckerfreie Alternative zu traditioneller Pasta.

• 2 Lachsfilets (je ca. 150 g)
• 2 große Zucchini
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Für das Pesto:
• 50 g frischer Basilikum
• 30 g Pinienkerne
• 1 Knoblauchzehe
• 50 ml Olivenöl extra vergine
• 20 g Parmesan (optional, für vegane Variante weglassen)
• Saft einer halben Zitrone
• Salz, Pfeffer

1. Für das Pesto alle Zutaten (Basilikum, Pinienkerne, Knoblauch, Olivenöl, Parmesan, Zitronensaft) in einem Mixer oder mit einem Pürierstab zu einer feinen Paste verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Die Zucchini mit einem Spiralschneider zu "Nudeln" verarbeiten. Alternativ können Sie sie auch mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden.
3. Lachsfilets salzen und pfeffern. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und den Lachs auf jeder Seite 3-5 Minuten braten, je nach Dicke und gewünschtem Garpunkt.
4. Die Zucchini-Nudeln kurz vor Ende der Garzeit des Lachses in einer separaten Pfanne oder im Topf für 1-2 Minuten leicht andünsten, bis sie warm, aber noch bissfest sind. Sie sollen nicht matschig werden.
5. Die Zucchini-Nudeln auf Tellern anrichten, das Lachsfilet darauflegen und großzügig mit dem selbstgemachten Pesto beträufeln. Sofort servieren.

Perfekte Mittagessen zum Vorbereiten fürs Büro

Meal Prep ist eine fantastische Strategie, um im Alltag gesund und zuckerfrei zu bleiben. Diese Rezepte lassen sich hervorragend vorbereiten und schmecken auch am nächsten Tag noch köstlich. Sie sind ideal für die Mittagspause im Büro oder als schnelle Mahlzeit zu Hause, wenn die Zeit knapp ist. So haben Sie immer eine nahrhafte und zuckerfreie Option zur Hand.

Bunter Quinoa-Salat mit Kichererbsen und Feta

Dieser Quinoa-Salat ist ein wahres Power-Paket: reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Er lässt sich wunderbar vorbereiten, da Quinoa auch kalt hervorragend schmeckt und die Aromen mit der Zeit noch intensiver werden. Ein idealer Begleiter für einen produktiven Arbeitstag.

• 150 g Quinoa
• 300 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht), abgespült
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 Gurke, gewürfelt
• 100 g Kirschtomaten, halbiert
• 50 g Feta, gewürfelt (optional, für vegane Variante weglassen)
• Frische Petersilie, gehackt
• Für das Dressing:
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL Senf (ohne Zuckerzusatz)
• Salz, Pfeffer

1. Quinoa unter fließendem Wasser gründlich abspülen. In einem Topf mit der Gemüsebrühe aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten nachquellen lassen. Mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.
2. In einer großen Schüssel die abgekühlte Quinoa mit Kichererbsen, Paprika, Gurke, Kirschtomaten und Petersilie vermischen.
3. Für das Dressing alle Zutaten verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Das Dressing über den Salat geben und gut vermischen. Den Feta unterheben.
5. Der Salat kann sofort gegessen oder in verschließbaren Behältern für 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Herzhafte Süßkartoffel-Hackfleisch-Pfanne

Diese Pfanne ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch sehr sättigend und wärmend. Die Süßkartoffeln sorgen für eine natürliche Süße und viele Vitamine, während das Hackfleisch eine gute Proteinquelle darstellt. Ein Gericht, das sich perfekt für die Mittagspause vorbereiten lässt und auch aufgewärmt noch hervorragend schmeckt.

• 400 g Rinderhackfleisch
• 2 EL Olivenöl
• 1 große Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 100 g grüne Bohnen (frisch oder TK)
• 200 ml passierte Tomaten (ungesüßt)
• 100 ml Gemüsebrühe
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
• Salz, Pfeffer
• Frische Petersilie zum Garnieren

1. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Das Hackfleisch darin krümelig anbraten und gut durchgaren. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2. Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffelwürfel in die Pfanne geben und ca. 8-10 Minuten braten, bis die Süßkartoffeln leicht weich werden.
3. Paprika und grüne Bohnen hinzufügen und weitere 5 Minuten mitbraten.
4. Kreuzkümmel und geräuchertes Paprikapulver einrühren und kurz mitbraten, bis sich die Aromen entfalten.
5. Passierte Tomaten und Gemüsebrühe angießen. Das Hackfleisch zurück in die Pfanne geben. Alles gut vermischen und zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln gar sind.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischer Petersilie garniert servieren.

Vegane Buddha Bowl mit Erdnuss-Dressing

Buddha Bowls sind das Paradebeispiel für gesundes Meal Prep. Sie sind nicht nur optisch ansprechend, sondern auch unglaublich vielseitig und nährstoffreich. Dieses vegane Rezept mit einem cremigen Erdnuss-Dressing ist eine Geschmacksexplosion und hält Sie lange satt ideal für eine zuckerfreie Mittagspause.

• 100 g brauner Reis
• 200 g Brokkoli, in kleinen Röschen
• 100 g Edamame (geschält, TK)
• 1 Karotte, geraspelt
• 1/2 Gurke, in Scheiben
• 1/2 Avocado, in Scheiben
• Für das Erdnuss-Dressing:
• 3 EL Erdnussmus (ungesüßt)
• 2 EL Sojasauce (zuckerfrei)
• 1 EL Limettensaft
• 1 EL Reisessig
• 1 TL geriebener Ingwer
• 2-3 EL Wasser zum Verdünnen
• Optional: Chiliflocken nach Geschmack

1. Braunen Reis nach Packungsanweisung kochen.
2. Brokkoliröschen und Edamame entweder dämpfen oder in kochendem Wasser blanchieren, bis sie bissfest sind. Abgießen und abkühlen lassen.
3. Für das Erdnuss-Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf mit Wasser verdünnen. Mit Chiliflocken abschmecken.
4. Den gekochten Reis in eine Bowl geben. Brokkoli, Edamame, geraspelte Karotte, Gurkenscheiben und Avocadoscheiben dekorativ darauf anrichten.
5. Das Erdnuss-Dressing über die Bowl geben. Bei Bedarf mit Sesam oder frischem Koriander garnieren.
6. Die Bowl kann ohne Dressing im Kühlschrank aufbewahrt und das Dressing separat mitgenommen werden. Erst kurz vor dem Verzehr mischen.

Leckere Gerichte für die ganze Familie

Gerade wenn Kinder mit am Tisch sitzen, ist es eine Herausforderung, zuckerfreie Gerichte zu kochen, die allen schmecken. Doch ich habe festgestellt, dass es wunderbar funktioniert, wenn man auf natürliche Aromen setzt und bekannte Lieblingsgerichte leicht abwandelt. Diese Rezepte sind bei Groß und Klein beliebt und beweisen, dass gesund und zuckerfrei keineswegs langweilig sein muss.

Selbstgemachte Hähnchen-Nuggets mit Gemüse-Pommes aus dem Ofen

Wer liebt keine Nuggets und Pommes? Diese selbstgemachte Variante ist viel gesünder als die Fast-Food-Version und kommt ganz ohne Zucker aus. Die Gemüse-Pommes sind eine tolle Möglichkeit, mehr Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, und die Hähnchen-Nuggets sind außen knusprig und innen saftig.

• Für die Nuggets:
• 400 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
• 100 g Cornflakes (ungesüßt), zerbröselt
• 50 g Vollkornmehl
• 1 Ei, verquirlt
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• Für die Gemüse-Pommes:
• 2 Süßkartoffeln oder 4 Karotten, geschält und in Pommes-Form geschnitten
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Rosmarin (optional)

1. Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Für die Gemüse-Pommes: Süßkartoffel- oder Karottensticks mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Rosmarin vermischen. Auf dem Backblech verteilen und ca. 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig und gar sind. Zwischendurch einmal wenden.
3. Für die Nuggets: Drei tiefe Teller vorbereiten. In den ersten Teller das Vollkornmehl mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermischen. In den zweiten Teller das verquirlte Ei geben. In den dritten Teller die zerbröselten Cornflakes.
4. Die Hähnchenstücke zuerst im Mehl wenden, dann durch das Ei ziehen und anschließend in den Cornflakes panieren, sodass sie vollständig bedeckt sind.
5. Die panierten Nuggets auf das Backblech zu den Pommes legen (oder ein zweites Blech verwenden, falls nötig).
6. Die Nuggets ca. 15-20 Minuten backen, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
7. Zusammen mit den Gemüse-Pommes servieren, eventuell mit einem selbstgemachten zuckerfreien Dip.

Cremige Gemüselasagne ohne Zucker in der Tomatensauce

Lasagne ist ein absoluter Familienliebling, aber die fertigen Tomatensaucen enthalten oft viel Zucker. Diese hausgemachte Version ist nicht nur zuckerfrei, sondern auch voller frischem Gemüse und cremig-würzig. Ein Gericht, das alle satt und glücklich macht.

• 9 Lasagneplatten (Vollkorn oder Dinkel)
• Für die Gemüsesauce:
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Zucchini, gewürfelt
• 1 Aubergine, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 800 g passierte Tomaten (ungesüßt)
• 200 ml Gemüsebrühe
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz, Pfeffer
• Für die Béchamelsauce (zuckerfrei):
• 50 g Butter
• 50 g Vollkornmehl
• 500 ml Milch
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss
• 100 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Mozzarella)

1. Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Für die Gemüsesauce: Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch andünsten. Zucchini, Aubergine und Paprika hinzufügen und ca. 5-7 Minuten mitbraten.
3. Passierte Tomaten, Gemüsebrühe und Oregano hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sauce ca. 10-15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und die Sauce leicht eingedickt ist.
4. Für die Béchamelsauce: Butter in einem Topf schmelzen. Mehl hinzufügen und unter Rühren ca. 1 Minute anschwitzen (Mehlschwitze).
5. Nach und nach die Milch unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen dazugeben, um Klümpchen zu vermeiden. Aufkochen lassen und ca. 5 Minuten köcheln, bis die Sauce andickt. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
6. Eine Auflaufform mit etwas Béchamelsauce bedecken. Eine Schicht Lasagneplatten darauflegen. Abwechselnd Gemüsesauce, Béchamelsauce und Lasagneplatten schichten. Mit einer Schicht Béchamelsauce abschließen und den geriebenen Käse darüberstreuen.
7. Die Lasagne im vorgeheizten Ofen ca. 30-35 Minuten backen, bis sie goldbraun ist und blubbert. Vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen.

Kartoffel-Gulasch mit Rindfleisch und Paprika

Ein herzhaftes Gulasch ist ein Klassiker, der immer gut ankommt. Diese Version mit Kartoffeln und viel Paprika ist wärmend, sättigend und kommt ganz ohne Zucker aus. Es ist ein echtes Soulfood, das sich wunderbar vorbereiten lässt und am nächsten Tag oft noch besser schmeckt.

• 500 g Rindergulasch
• 2 EL Olivenöl
• 2 Zwiebeln, grob gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 rote Paprika, in Stücke geschnitten
• 2 grüne Paprika, in Stücke geschnitten
• 800 g festkochende Kartoffeln, geschält und gewürfelt
• 800 ml Rinderbrühe
• 2 EL Tomatenmark (ungesüßt)
• 1 EL edelsüßes Paprikapulver
• 1 TL scharfes Paprikapulver (optional)
• 1 Lorbeerblatt
• Salz, Pfeffer
• Frische Petersilie zum Garnieren

1. Rindergulasch salzen und pfeffern. In einem großen Topf oder Bräter Olivenöl erhitzen und das Fleisch portionsweise scharf anbraten, bis es rundherum braun ist. Aus dem Topf nehmen und beiseitestellen.
2. Zwiebeln und Knoblauch in demselben Topf andünsten, bis sie weich sind.
3. Tomatenmark hinzufügen und 2-3 Minuten mitrösten. Paprikapulver einrühren und kurz mitbraten.
4. Rinderbrühe angießen und aufkochen lassen. Das angebratene Fleisch und das Lorbeerblatt zurück in den Topf geben. Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 60-90 Minuten schmoren lassen, bis das Fleisch zart ist.
5. Paprikastücke und Kartoffelwürfel hinzufügen. Weitere 20-30 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.
6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren das Lorbeerblatt entfernen und mit frischer Petersilie garnieren.

Kreative vegetarische und vegane Hauptspeisen

Die zuckerfreie Küche bietet eine Fülle an Möglichkeiten für vegetarische und vegane Gerichte, die alles andere als langweilig sind. Hier geht es darum, die natürlichen Aromen von Gemüse, Hülsenfrüchten und Gewürzen in den Vordergrund zu stellen und so vollmundige, sättigende Mahlzeiten zu kreieren. Diese Rezepte zeigen, wie vielfältig und geschmackvoll die fleischlose zuckerfreie Ernährung sein kann.

Gefüllte Paprika mit Reis, Pilzen und Kräutern

sind ein Klassiker, der sich wunderbar vegetarisch und zuckerfrei zubereiten lässt. Die Kombination aus herzhaftem Reis, Pilzen und frischen Kräutern ist unglaublich aromatisch und macht diese Paprika zu einem vollwertigen Hauptgericht.

• 4 große Paprikaschoten (verschiedene Farben)
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 200 g Champignons, gewürfelt
• 150 g gekochter Reis (Basmatireis oder Vollkornreis)
• 100 g passierte Tomaten (ungesüßt)
• 50 g geriebener Käse (optional, für vegane Variante weglassen oder veganen Käse verwenden)
• Frische Petersilie und Schnittlauch, gehackt
• Salz, Pfeffer
• 100 ml Gemüsebrühe

1. Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Paprikaschoten halbieren, entkernen und waschen.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch andünsten. Champignons hinzufügen und braten, bis sie Flüssigkeit verloren haben und leicht gebräunt sind.
4. Gekochten Reis, passierte Tomaten, gehackte Kräuter und die Hälfte des geriebenen Käses (falls verwendet) zu den Pilzen geben. Alles gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Die Paprikahälften mit der Reisfüllung füllen und in eine Auflaufform setzen. Die Gemüsebrühe in die Form gießen.
6. Die gefüllten Paprika ca. 30-35 Minuten im Ofen backen. Nach 20 Minuten den restlichen Käse (falls verwendet) darüberstreuen und fertig backen, bis die Paprika weich und der Käse goldbraun ist.

Indisches Kichererbsen-Spinat-Curry (Chana Saag)

Dieses aromatische Curry ist ein Fest für die Sinne und beweist, dass vegane Küche voller Geschmack sein kann. Die Kombination aus Kichererbsen, Spinat und einer Vielzahl indischer Gewürze ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch sehr nahrhaft und sättigend und natürlich zuckerfrei.

• 1 EL Kokosöl
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), gerieben
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Korianderpulver
• 1/2 TL Kurkuma
• 1/4 TL Cayennepfeffer (optional)
• 400 g gehackte Tomaten (ungesüßt)
• 400 ml Kokosmilch (ungesüßt)
• 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht), abgespült
• 400 g frischer Spinat
• Saft einer halben Limette
• Salz, Pfeffer
• Frischer Koriander zum Garnieren

1. In einem großen Topf oder einer tiefen Pfanne Kokosöl erhitzen. Zwiebel darin andünsten, bis sie weich ist. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und weitere 1-2 Minuten braten, bis sie duften.
2. Kreuzkümmel, Korianderpulver, Kurkuma und Cayennepfeffer hinzufügen und kurz mitrösten, bis sich die Aromen entfalten.
3. Gehackte Tomaten und Kokosmilch angießen. Aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Kichererbsen hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
5. Den frischen Spinat portionsweise unterrühren, bis er zusammenfällt.
6. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Mit frischem Koriander garniert servieren. Dazu passt Basmatireis oder Naan-Brot (ohne Zucker).

Vegane Linsen-Frikadellen mit Kartoffelpüree und Rahmsauce

Diese veganen Linsen-Frikadellen sind eine fantastische fleischlose Alternative und schmecken herzhaft und würzig. Zusammen mit cremigem Kartoffelpüree und einer zuckerfreien Rahmsauce entsteht ein deftiges Gericht, das auch Fleischesser begeistern wird.

• Für die Linsen-Frikadellen:
• 150 g braune Linsen, gekocht und abgetropft
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 50 g Haferflocken
• 1 EL Leinsamen, gemahlen (mit 3 EL Wasser verrührt als Ei-Ersatz)
• 1 TL Senf (ohne Zuckerzusatz)
• Salz, Pfeffer, Majoran
• Pflanzenöl zum Braten
• Für das Kartoffelpüree:
• 500 g mehlig kochende Kartoffeln, geschält und gewürfelt
• 150 ml Pflanzenmilch (ungesüßt)
• 1 EL vegane Margarine
• Salz, Muskatnuss
• Für die Rahmsauce:
• 1 EL Pflanzenöl
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 200 ml Gemüsebrühe
• 100 ml vegane Kochsahne (z.B. Hafer- oder Sojasahne)
• 1 TL Senf (ohne Zuckerzusatz)
• Salz, Pfeffer, frische Petersilie

1. Für die Linsen-Frikadellen: Gekochte Linsen grob zerdrücken. Zwiebel, Knoblauch, Haferflocken, Leinsamen-Ei-Ersatz, Senf, Salz, Pfeffer und Majoran hinzufügen. Alles gut vermischen und zu kleinen Frikadellen formen.
2. Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Linsen-Frikadellen darin von jeder Seite goldbraun braten.
3. Für das Kartoffelpüree: Kartoffeln in Salzwasser weich kochen. Abgießen und zurück in den Topf geben. Pflanzenmilch und Margarine hinzufügen und mit einem Kartoffelstampfer zu einem cremigen Püree stampfen. Mit Salz und Muskatnuss abschmecken.
4. Für die Rahmsauce: Pflanzenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Gemüsebrühe und vegane Kochsahne angießen. Aufkochen lassen und ca. 5 Minuten köcheln, bis die Sauce leicht andickt. Senf einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Linsen-Frikadellen mit Kartoffelpüree und Rahmsauce servieren. Mit frischer Petersilie garnieren.

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Praktische Tipps für den zuckerfreien Alltag

Die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung ist ein Prozess, der mit ein paar Herausforderungen verbunden sein kann. Doch mit den richtigen Strategien und etwas Wissen können Sie diese Hürden leicht meistern. Hier sind meine besten Tipps, um den zuckerfreien Alltag erfolgreich zu gestalten und versteckte Zuckerfallen zu umgehen.

Zutatenlisten verstehen und versteckten Zucker erkennen

Im Supermarkt lauern viele versteckte Zuckerfallen, besonders in verarbeiteten Produkten. Es ist entscheidend, die Zutatenlisten genau zu lesen. Achten Sie nicht nur auf "Zucker", sondern auch auf Begriffe wie Glukosesirup, Dextrose, Fruktose, Maltose, Saccharose, Maissirup, Agavendicksaft, Honig, Ahornsirup oder auch Fruchtsaftkonzentrat. All diese Bezeichnungen stehen für Zucker, der oft in großen Mengen zugesetzt wird. Je weiter oben ein solcher Begriff in der Liste steht, desto mehr ist davon enthalten. Mit der Zeit entwickeln Sie ein geschultes Auge dafür.

Außer Haus essen: Zuckerfrei genießen

Im Restaurant zuckerfrei zu essen, erfordert etwas Aufmerksamkeit, ist aber durchaus machbar. Bitten Sie beispielsweise immer darum, Dressings und Saucen separat zu servieren, damit Sie die Menge selbst kontrollieren können. Wählen Sie gegrillte oder gedämpfte Gerichte statt panierte oder frittierte Optionen, da Panaden und Marinaden oft Zucker enthalten. Fragen Sie nach, ob Saucen oder Beilagen (wie Rotkohl) Zucker enthalten und ob es zuckerfreie Alternativen gibt. Viele Restaurants sind mittlerweile auf solche Wünsche eingestellt.

Umgang mit Heißhunger auf Süßes

Gerade am Anfang einer zuckerfreien Ernährung kann Heißhunger auf Süßes auftreten. Mein Tipp: Trinken Sie zuerst ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee. Oft verwechselt der Körper Durst mit Hunger. Wenn der Heißhunger bleibt, greifen Sie zu einem proteinreichen Snack, der gleichzeitig Ballaststoffe liefert, wie zum Beispiel eine Handvoll Nüsse, ein Stück Käse, Gemüsesticks mit Hummus oder ein Naturjoghurt. Diese Snacks stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beugen weiteren Gelüsten vor. Nach kurzer Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an weniger Süße, und der Heißhunger wird seltener.